Se queres que o teu adestramento non sexa en balde, os teus músculos obteñen a carga necesaria e o teu corpo queda delgado, descubre que exercicios tes que facer para perder peso. Isto é moi importante xa que algúns deles axudan a aumentar a masa muscular, mentres que outros axudan a reducir o exceso de peso. Para que poidan dar o resultado desexado, deben facerse de forma correcta e sistemática.
Un conxunto de exercicios para adelgazar
O exercicio para adelgazar require o enfoque correcto para facelo. Antes de comezar as clases, é imprescindible quentar todos os músculos e preparalos para as próximas cargas. A maior parte do seu adestramento debe incluír adestramento de forza para axudar a fortalecer os músculos e o cardio (exercicios que axudan a perder peso rapidamente). Rematando o adestramento, asegúrese de facer un problema e estirar.
Potencia
Para moita xente, exercicios deste tipo están asociados a músculos enormes e pesados pesos, pero non todos son conscientes do útil que é o adestramento de forza para adelgazar e rápido e estable. Os adestramentos de forza non só axudan a perder peso, senón que tamén fortalecen o sistema esquelético, dan un gran impulso de enerxía e melloran o funcionamento de todo o organismo. Se es un atleta principiante e non sabes que exercicios facer para adelgazar, elixe por ti algúns movementos básicos que adestren os principais tipos de músculos (apretar a barra, agachamento, abdominais).
Cardio
Estes exercicios contribúen á descomposición acelerada das graxas, reducen a presión arterial (arterial), melloran o funcionamento do corazón e dos pulmóns e axudan a perder peso, pero os músculos non se exercitan. Podes realizalos non só no ximnasio, senón tamén na casa. O adestramento cardio inclúe ciclismo, saltar á corda, trotar lixeiro, nadar, etc. Faino tres veces á semana durante 20 minutos e verás como a capa de graxa desaparece ante os nosos ollos. Combina cardio con adestramento de forza para un corpo máis definido.
Exercicios de estiramento
Estirar ou estirar é importante despois de rematar o exercicio. Estes exercicios relaxanse, fan os músculos menos prominentes, desenvolven flexibilidade, plasticidade, melloran a postura e a circulación sanguínea. Podes facer exercicios de estiramento na casa, pero non debes estar co estómago baleiro 50-60 minutos despois de comer. Cada movemento debe realizarse a un ritmo lento durante 6 aproximacións cada un, fixado durante 8-10 segundos.
Exercicios eficaces para adelgazar na casa
Non tes que mercar un membro do ximnasio para adelgazar e poñer o corpo en forma. Pódense facer moitos movementos efectivos na casa. Aprende o sistema de exercicios básicos para diferentes grupos musculares, crea o teu propio horario, programa de exercicios e adestra por conta propia a calquera hora do día. Os principiantes en forma física deben comezar a adestrar con movementos sinxelos e lixeiros durante 25-30 minutos, sen pesas ou cunha carga mínima de 1 kg. Pouco a pouco, pódese aumentar o peso dos pesos e a duración do adestramento.
Non esquezas que cada adestramento debe ir precedido dun quecemento. Para iso son axeitados os exercicios habituais das clases de educación física. Comeza con movementos circulares da cabeza (4-5 veces por cada lado), logo quenta os ombros, as articulacións do cóbado, as mans, xirándoas en diferentes direccións. Despois diso, vai ás curvas do torso, fai estiradas cara aos lados, amasa os pés. Faino durante 5-10 minutos.
Para a barriga
Adestramos á prensa: deitámonos de costas na esterilla, collemos a parte traseira da cabeza coas mans, enderezamos as pernas. Dobre o torso, levando os xeonllos ao peito e os cóbados aos xeonllos, volva á posición inicial. Realiza 2 combinacións de 15-20 repeticións, os atletas principiantes poden comezar con 10 repeticións. O seguinte movemento está dirixido a adestrar os músculos oblicuos da prensa e realízase do seguinte xeito:
- A posición inicial é a mesma que na lección anterior.
- Dobre as pernas nos xeonllos, torce o tronco, tirando do cóbado da man dereita ata o xeonllo da perna esquerda.
- Volve á posición inicial, repite todo co cóbado esquerdo e o xeonllo dereito.
- Fai 15-20 movementos con cada cóbado.
Para bombear a prensa inferior, deite de costas na alfombra, endereza as pernas e coloca as mans baixo a parte inferior das costas. Colando os músculos abdominais, levante as pernas (non dobre os xeonllos) nun ángulo duns 45 graos, fixe durante 10-15 segundos, máis baixo ao chan. Para obter os mellores resultados, proba o exercicio de tesoiras. Repita este movemento efectivo 12-14 veces, intentando non levantar as nádegas e a columna vertebral do chan. Este conxunto de exercicios axudarache a perder peso facilmente, eliminar a graxa do abdome.
Para pernas
Descubramos tamén que exercicios hai que facer para adelgazar nas pernas. Póñense rectos, cos pés: separados do ancho dos ombreiros, xírelos opostos entre si. Agacha-se lentamente ata que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos. Arranxa a posición durante uns segundos, levántate. Repita estas medias sentadillas 20 veces, fai 2 xogos. Balancear as pernas axudarache a perder peso e desfacerse da graxa corporal, facer 10 movementos deste tipo con cada perna, alternativamente, primeiro cara ao lado dereito e logo cara á esquerda.
Se non es principiante, podes probar este exercicio: coloca unha cadeira ao lado de ti, pon o pé sobre as costas de xeito que se forme un ángulo de 90 graos coa segunda pata (xira o dedo do pé cara a fóra). Agachase suavemente sen dobrar o xeonllo do membro levantado, volve á posición inicial. Fai un par de combinacións de 10 repeticións con cada perna.
Para as mans
A miúdo tamén se forman depósitos de graxa nos membros superiores, así que imos descubrir que exercicios hai que facer para adelgazar nos brazos. As flexións son as mellores para iso: póñase na posición "prancha" sobre os brazos rectos, apoie os xeonllos no chan e empuxe 10 veces cara arriba. Para adestrar a parte traseira dos brazos, faga flexións inversas:
- Pon unha cadeira, póñete de costas e senta no bordo.
- Coloca as mans nos bordos da cadeira nos lados do corpo e coloca as pernas en ángulo recto.
- Estenda as nádegas a 4-6 cm da cadeira e agachase, dobrando os brazos en ángulo recto.
- Manteña os cóbados paralelos entre si.
- Repita o movemento 15 veces.
Para coxas e nádegas
Os agachamentos axudarán a perder peso nas cadeiras e bombearán as nádegas. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros e coloca as mans arredor da cintura. Comeza a estar en cuclillas para que as costas estean rectas e os pés non saian da superficie do chan. Os agachamentos incompletos fortalecen as nádegas, realizadas como o movemento anterior, só as pernas non están totalmente dobradas, senón en ángulo recto. Conxela no punto de dor inferior durante uns segundos, sente a tensión, levántate. Fai 3 series de 10 repeticións. Coas pernas máis anchas que os ombros, podes facer sentadillas anchas que reforzarán e tensarán as coxas internas.
Exercicios sinxelos para adelgazar na casa
Se tes un tempo limitado e non podes ir ao ximnasio e queres desfacerche de quilos de máis, descobre que exercicios hai que facer para perder peso na casa. Podes facer abdominais, agachamentos, estocadas e patadas, flexións e xirar o aro sen adestrador nin máquina. Camiña máis, ignora o ascensor: sube as escaleiras e, se é posible, fai trotar. Hai exercicios que podes facer no traballo e no transporte, por exemplo, apertar os abdominais e os músculos glúteos.
Ademais de facer exercicio, siga estas pautas de saúde:
- Intenta facer ximnasia todas as mañás.
- Revisa a túa dieta, renuncia aos alimentos pouco saudables e aos hidratos de carbono sinxelos, non comas pola noite.
- Aumenta a carga gradualmente, comezando por repeticións baixas.
- Debe haber un intervalo de 30-60 minutos entre comer e facer exercicio (antes ou despois).
- Controla a respiración durante o exercicio.
- Beba polo menos dous litros de auga limpa todos os días.
Exercicios de adelgazamento no ximnasio
O custo dun adestrador no ximnasio adoita pagarse por separado. Se non tes os fondos para iso, descobre que exercicios tes que facer para adelgazar e faino ti mesmo. Lembre que a queima intensa de graxa prodúcese ao máximo rango de movemento, baixas repeticións e descansos curtos. Fai unha lista mensual de exercicios, unha táboa co número de repeticións e ségueas. Non esaxere cos seus adestramentos, faino tres veces por semana.
Para as mulleres
Para representantes de diferentes xéneros, a formación en simuladores será diferente. Para as mulleres con perda de peso, podes facer os seguintes exercicios:
- Levantando as patas na barra horizontal. Mentres expiras, debes tirar as pernas dobradas cara arriba, mentres inhalas, baixalas, etc. , 3 combinacións de 15 repeticións cada unha. Estas actividades achatarán a barriga. Para obter os mellores resultados, debes levantar as pernas rectas.
- Abalanza con pesos, 2 xogos de 10 veces con cada perna.
- Reducindo as pernas no simulador, 15 veces, 3 voltas.
- Bicicleta de exercicio - 10 minutos.
- Treadmill - 7 minutos.
Para os homes
Os rapaces necesitan escoller un peso medio con mancuernas e facer exercicio a un ritmo medido sen sacudidas. Quenta antes de comezar e despois fai exercicios de cardio. Un adestramento básico pode ter este aspecto:
- banco de prensa do exército, 2 combinacións de 15 veces;
- prema nas pernas no simulador, 3 voltas 15 veces;
- espremer a barra deitado, 20 repeticións, 3 xogos;
- apertando as pesas cara arriba en posición prona en ángulo, 2 círculos 20 veces.
